Ragam Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil

Mudah merasa lapar saat kehamilan adalah hal yang wajar, Bunda. Pada masa pembentukan si kecil, tubuh harus bekerja ekstra sehingga asupan nutrisi yang dibutuhkan pun turut meningkat.

Yang sering salah dipahami oleh para bunda dan ayah adalah bumil harus “makan untuk dua porsi, sekalian buat anak”. Padahal, cara kerja tubuh manusia lebih kompleks dari itu, Ayah dan Bunda. Bukan hanya sekadar makanan, Bunda juga harus memerhatikan komposisi konsumsi Bunda agar memenuhi aspek nutrisi, bervitamin, kaya mineral, dan tentunya tidak membawa efek negatif jangka panjang.

Turuti Ngidam, Bisa Penuhi Gizi Seimbang?

Pada trimester pertama, keinginan ngidam yang tak tertahankan kadang sampai membuat tubuh tidak nyaman. Namun, bukan berarti semua harus dituruti. Sah-sah saja jika Bunda ingin makanan manis atau keripik sesekali, tetapi ada cara supaya tubuh ibu dan janin tetap sehat dan tidak gampang lelah dibawa beraktivitas. 

Memang, dalam satu jenis makanan bisa saja mengandung beragam nutrisi. Namun, Bunda harus ingat bahwa mengonsumsi satu jenis makanan yang itu-itu saja tidak cukup untuk memenuhi gizi seimbang. Makanlah beragam jenis makanan, dan lihat Tumpeng Gizi Seimbang ini untuk panduan konsumsi sehari-hari. 

Nah, nutrisi penting apa saja yang sebetulnya yang dibutuhkan ibu semasa kehamilan, dan dari mana mendapatkannya?

1. Asam folat dan Protein dari Kacang-kacangan, Hati, dan Sayur

Selain lezat, kacang-kacangan sangat kaya akan serat, protein, dan asam folat. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada hati, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.

Kacang kedelai, kacang polong, dan kacang tanah terutama akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam trimester pertama, jadi jangan sampai kudapan satu ini absen dari meja Bunda, ya!

Kemudian yang perlu diperhatikan dalam menyajikan sayuran adalah jangan lupa mencucinya sebersih mungkin, ya, AyBun. Dikhawatirkan, sisa tanah pada sayuran bisa mengandung toksoplasma yang akan berbahaya bagi janin jika dikonsumsi.

2. Kalsium dari Susu dan Ikan-ikanan

Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran berdaun hijau tua.

3. Protein lezat dari Ikan, Ayam, dan Telur

Penuhi kebutuhan protein Bunda dan buah hati dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam (disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga telur. 

Hanya saja, perhatikan imbauan para pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak sampai matang. Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan pedang, todak, dan pelagis juga sebaiknya dikurangi.

4. Zat Besi dari Daging Merah Tanpa Lemak

Zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.

Zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella. 

5. Vitamin D dari Ikan dan Jeruk 

Untuk membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan salmon, atau susu dan jus jeruk.

Kebutuhan Makan Ibu Puas, Si Kecil Pun Tumbuh Cerdas!

Selain mengonsumsi makanan sehat dan enak, ibu hamil juga disarankan menuruti nasihat dokter seperti beristirahat cukup, minum air yang banyak, menjaga kebersihan, serta banyak-banyak berolahraga ringan. 

Tentu tugas ini bukan untuk menjadi perhatian Bunda saja. Ayah bisa membantu Bunda mendapatkan jenis makanan sehat dan lezat untuk memastikan kelancaran dan kebahagiaan masa kehamilan hingga persalinan.

Sumber:

https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/405/gizi-seimbang-ibu-hamil 

https://www.sehatq.com/artikel/minum-teh-saat-hamil 

American College of Obstetrics and Gynecologists: "Nutrition During Pregnancy."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949106/

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/