5 Latihan Terbaik untuk Dicoba di Rumah

Ketika Anda berolahraga, Anda meningkatkan pelepasan alami endorfin oleh tubuh Anda. Peningkatan hormon bahagia ini dapat memperbaiki suasana hati dan kepercayaan diri Anda, dan berita baiknya adalah: Anda dapat berolahraga di manapun, bahkan di rumah.

“Stres karena berolahraga”, apabila dikelola dengan baik, adalah stres yang sehat yang lama kelamaan akan mendorong tubuh Anda untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat dan lebih efisien. Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga secara teratur bermanfaat untuk kesehatan imunologis, karena dapat membawa efek positif bagi kemampuan tubuh untuk tetap sehat dan melawan penyakit-penyakit umum.

Beberapa studi yang lain menemukan bahwa selama musim flu, peningkatan suhu tubuh sementara dapat memperlambat pertumbuhan bakteri-bakteri tertentu dan manfaat olahraga dalam mengurangi stres akan membantu Anda merasa terbaik.

5 Latihan Yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

1. Jongkok secara bergantian ke kedua sisi (Alternating side squats)

2. Mengangkat bokong dengan satu kaki sambil telentang (Single leg glute bridge lifts)

3. Berlutut ke belakang, kemudian menendang ke depan (Reverse lunge with front kick)

4. Melakukan Push-up dengan posisi tubuh bagian atas lebih rendah daripada bokong dan kaki (Decline Push-ups)

5. Melakukan gerakan planks menyamping secara bergantian dengan push-up untuk triceps (Alternating side planks with triceps push-up)

Inilah 5 Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Seberapapun besar atau kecilnya ruang yang Anda miliki di rumah, Anda dapat melakukan olahraga seluruh tubuh secara rutin kapan saja untuk meregangkan dan memperkuat tubuh Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri dan peralatan yang minimal.

Repetisi: Lakukan 10-12 repetisi untuk setiap latihan. Ulangi latihan 4 kali untuk menyelesaikan rutinitas.

Waktu untuk menyelesaikan: Sekitar 20 menit.

1.  Menaikturunkan triceps dengan melentangkan tangan ke depan

• Ini untuk melatih bagian belakang lengan dan bahu.

• Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk.

• Letakkan tangan di belakang Anda dengan jari-jari Anda menghadap tubuh.

• Angkat bokong Anda dari lantai sehingga Anda hanya disokong lengan dan kaki Anda.

• Tekuk lengan Anda pada siku sehingga bokong Anda menyentuh lantai, kemudian dorong kembali ke atas pada posisi awal.

• Apabila Anda menginginkan tantangan lebih ketika Anda mendorong ke atas, angkat kaki kiri Anda dan lentangkan tangan kanan Anda ke depan.

2.       Push-up

Ini adalah latihan seluruh tubuh yang menggunakan banyak kelompok otot

• Berbaringlah dengan telungkup di lantai dan posisi telapak tangan di lantai, kurang lebih selebar bahu dan dekat dengan bahu.

• Setengah bagian atas dari telapak kaki Anda harus menyentuh lantai dan kedua kaki saling terpisah.

• Angkatlah tubuh Anda menggunakan lengan Anda.

• Buatlah garis lurus dari kepala ke tumit Anda dan kencangkan perut Anda untuk mencegah pinggul Anda menjadi lemas. Posisi ini adalah awal mula dan akhir dari posisi single push-up. Rendahkan dada Anda ke lantai dengan menekuk kedua siku Anda secara singkat, kemudian kembali ke awal.

3.       Menjaga keseimbangan tangan dan lutut dengan crunch

• Latihan ini melatih keseimbangan Anda dan otot-otot perut.

• Turunlah ke lantai dengan posisi merangkak. Tangan berada di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Jagalah agar punggung Anda tetap datar.

• Angkatlah lengan kanan ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang.

• Gerakkan lutut ke arah dada, dan pada saat yang bersamaan, gerakkan siku Anda hingga bertemu dengan lutut.

• Lakukan ini 10 kali, kemudian ganti dengan kaki yang lain.

4.       Jongkok

Ini adalah latihan fungsional yang melatih kelompok otot terbesar dalam tubuh Anda— bokong dan kaki Anda.

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, pinggul bertumpu di atas lutut, dan lutut di atas pergelangan kaki.

• Lebarkan lengan hingga paralel dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.

• Mulailah masuk ke posisi seolah Anda duduk di kursi. Sementara bokong Anda mulai menonjol, pastikan dada dan bahu tetap tegak lurus, dan punggung tetap lurus. Jaga agar kepala tetap menghadap ke depan dengan mata melihat lurus ke depan agar tulang belakang Anda netral.

• Jongkok terbaik adalah jongkok terdalam yang dapat Anda lakukan, tergantung pada mobilitas Anda. Kedalaman jongkok yang optimal adalah ketika pinggul Anda berada jauh di bawah lutut.

• Dengan menggunakan bagian tengah tubuh dan berat badan pada tumit, dorong ke atas hingga berdiri, melewati tumit.

5.       Terjangan Mundur dengan Mengangkat Lutut

Latihan ini menargetkan bagian depan dan belakang kaki.

• Dengan dada terangkat, dagu terangkat, dan perut dikencangkan, mundurlah ke belakang dengan kaki kiri.

• Turunlah sehingga tumit belakang menunjuk ke bawah ke arah lantai. Anda berada pada punggung Anda, jari kaki kiri. Kaki depan Anda menapak lantai, kemudian dorong kembali ke posisi awal, angkat lutut ke depan Anda, tahan sebentar kemudian ulangi dan ganti dengan kaki yang lain.

Mengelola latihan rutin Anda, mengkonsumsi diet sehat, dan berisitirahat dengan cukup adalah beberapa cara yang sangat baik untuk berupaya mendapatkan hasil fisik dan mental terbaik.

======================================================================

Samantha Clayton OLY, ISSA-CPT – Wakil Presiden, Performa Olahraga dan Edukasi Kebugaran (Sumber: https://iamherbalifenutrition.com/fitness/5-best-workouts-home/ ) 

Samantha Clayton OLY, ISSA-CPT – Wakil Presiden, Performa Olahraga dan Edukasi Kebugaran Samantha Clayton adalah Wakil Presiden Performa Olahraga dan Edukasi di Herbalife Nutrition. Beliau juga adalah Kepala Dewan Penasehat Kebugaran. Beliau mewakili Inggris dalam Olimpiade Sydney tahun 2000 di cabang olahraga lari estafet 200m dan 4x100m. Beliau adalah personal trainer tersertifikasi dengan spesialisasi di olahraga berkelompok, program kebugaran anak muda, kebugaran lansia dan athletic conditioning. Beliau memiliki gelar diploma dalam ilmu farmasi dan Beliau mempelajari kimia di University of Wolverhampton. Kemudian, Beliau mendapatkan gelar Sarjana Kesehatan Masyarakat dari American Public University dan Magister Nutrisi Medis dari Arizona State University. Sebagai ibu dari empat anak, Beliau suka menyoraki anak-anaknya pada acara-acara olahraga.